身边不少长辈查出高血糖，第一反应就是要饿肚子、赶紧吃药。很多人总觉得控糖是一件痛苦煎熬的事，要么疯狂节食挨饿，要么到处找降糖偏方。
可现实里有不少人，不靠神药偏方，仅仅调整日常习惯，就把偏高的血糖稳稳拉回正常区间，你家长辈是不是也踩过控糖的误区呢？
很多人根深蒂固觉得，控糖就等于少吃甚至不吃主食，饿的越狠血糖降的越快，这个想法其实非常危险。《中国 2 型糖尿病防治指南 2020 年版》明确提到，饮食、运动、监测，是血糖管理的三大基础基石，并不是挨饿降糖。
过度饥饿会触发身体的自我保护，低血糖之后反而会出现血糖报复性反弹，大起大落的血糖，对血管、肾脏、眼睛的伤害，远比温和偏高的血糖更大，控糖的核心逻辑，是调整生活模式，而不是折磨自己的身体。
我看过一位 65 岁阿姨的真实随访案例，确诊时空腹血糖13.6mmol/L，没有私自吃药，也没有追捧各类网红降糖茶饮。
仅仅坚持生活方式调整，3 个月复查，空腹血糖落到5.1mmol/L，医生都感叹，她的习惯普通人完全可以借鉴学习。
在这里我要说明，这个案例是生活干预取得不错效果，不代表所有人都可以停药，已经在服药的朋友千万不要自行断药。
1，主食减量，但坚决不彻底戒掉主食，适合血糖偏高、糖尿病前期，还有已经确诊 2 型糖友。阿姨从前一顿满满一大碗白米饭，没有直接不吃米饭，只是换成小碗，每顿主食总量减半，一半精米替换成糙米、红豆、玉米渣这类杂粮。
这里说的低 GI，大白话就是消化吸收速度慢，不会吃完饭之后血糖瞬间飙升的食物，粗粮自带丰富膳食纤维，可以拖住糖分吸收的脚步北京市卫生...。
大家可以自查，你家餐桌上，是不是顿顿纯白米白面，几乎看不到杂粮杂豆？长期只吃精制主食，餐后血糖很容易一波接一波冲高。
2，记住 “低糖、低脂、低盐、高纤维” 的饮食口诀，控糖不等于挨饿，适合所有血糖敏感人群。很多长辈控糖之后，一天吃不到两顿饭，饿的头晕眼花，其实完全没必要。
阿姨的一日三餐都吃的饱，只是选食材更用心，早餐全麦面包搭配水煮蛋加黄瓜；午餐少量糙米饭，搭配鸡胸肉和西蓝花；晚餐一碗豆腐紫菜汤，少量地瓜替代主食。
吃饱吃均衡，才可以守住基础代谢，代谢一旦垮掉，后续血糖只会越来越难管理。你可以问问家里老人，是不是一控糖就主动削减吃饭次数，硬扛饥饿，这一点一定要及时提醒纠正。
3，饭后动一动，不求暴汗高强度，适合中老年朋友，膝盖不好的人同样可以做。阿姨每天保持5000‑6000 步，最关键的时间点是吃完饭 30 分钟之后出门走路，每次维持 30‑40 分钟，慢悠悠散步就足够，不用快跑、不用跳操。
饭后散步，能够直接消耗餐后涌入血液里的糖分，相当于给胰岛素搭把手，提升身体对糖分的利用能力。很多人习惯吃完饭立刻坐下看电视，一坐两三个小时，餐后血糖就会悄悄往上堆。
4，买食品，先翻到背面看营养标签，这条适合全家，尤其要避开市面上花样繁多的 “控糖零食”。阿姨逛超市，只要是包装食品，第一件事就是翻看营养成分表，100 克食品当中糖含量超过 10 克，直接放弃购买。
这里有一个大坑：包装写着 “无糖”，不等于没有碳水。不少无糖饼干、无糖麦片，没有额外添加蔗糖，但原料是淀粉，吃到身体里面依旧会分解成葡萄糖，配料表里出现麦芽糊精、各类糖醇，也要多加留心南方网。
不知道你平时买零食，会不会只看正面宣传标语，从来没有看过背面的表格？很多隐形糖，全部藏在这里。
5，温和减重，不追求快速暴瘦，主要适配 BMI 超重的糖友。阿姨就诊的时候 BMI 接近 28，属于超重状态，医生给她定下目标，3 个月减掉 4 公斤，换算下来每周减重0.5‑1 公斤，这是安全稳妥的减重节奏。
2 型糖尿病患者里面，超过七成的人伴随超重肥胖，多余体重会加重身体抵抗胰岛素，让降糖变得格外艰难。
元股证券:ygzq.hk但绝对不能极端节食掉秤，阿姨依旧正常吃瘦肉，优先选蒸、煮的烹饪方式，每天简单称体重，通过体重波动回看前一天饮食是不是吃多了。如果你家里长辈为了控糖，一个月想要瘦七八公斤，一定要劝住，快速减重会损伤身体，得不偿失。
6，拿数据说话，拒绝凭感觉判断血糖，适合所有血糖异常人群。不少老人自我感觉身体舒服，就默认血糖没问题，不舒服才想起测血糖，这是很大的误区。阿姨固定每周测 2 次空腹血糖，1 次餐后两小时血糖，所有数值认认真真记录，复诊的时候直接带给医生参考。
血糖的伤害大多悄无声息，身体没难受，不代表数值是安全的，感觉会骗人，但测出来的数字不会骗人。看到这里，不妨问问自己或者家人，平时是不是凭头晕口渴才想起关心血糖？
有一些隐形风险，日常特别容易被我们忽略，哪怕生活习惯做得再好，也要心里有数。首先，不要看到别人生活干预血糖达标，就直接把医生开的药全部停掉，每个人胰岛损伤程度不一样，别人的成果不能直接照搬给自己。
其次，不要迷信各类降糖保健品、降糖茶，市面上绝大多数这类产品，没有正规治疗作用，部分违规产品还会偷偷添加西药成分，乱吃容易诱发低血糖，严重会危及生命。
还有，粗粮虽好，也不是越多越好，肠胃弱的老年人，顿顿大量粗粮，容易消化不良，胀气胃痛，粗粮占主食一半左右就足够。
另外，只测空腹不测餐后，也是非常普遍的隐患，很多人空腹数值正常，餐后两小时血糖早已超标，长期忽视，血管依旧在被高血糖慢慢损伤。
控糖不是一场要拼尽全力的硬仗，它只是把一些不起眼的日常小事坚持下来。不要幻想一蹴而就，也不用焦虑自责，一点点调整生活，就可以把血糖管理住。
本文仅科普参考，个体情况存在差异，有问题请咨询专业人士。
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